Emociones que deciden por ti: aprende a negociarlas

¿Alguna vez dijiste “no sé por qué lo hice”? Pues no estabas “loco”: estabas en “tu cuerpo”. Las emociones son atajos biológicos que priorizan lo que el cerebro considera crucial para nuestra supervivencia, aunque nuestra  razón aún no lo haya procesado. Como escribió Daniel Kahneman: “Lo que ves es todo lo que hay”; nuestro Sistema 1 : “piensa rápido, es automático y llena huecos”  decide primero. La buena noticia es que podemos  negociar con ese sistema, sin silenciarlo.

Existe evidencia científica de que el cuerpo siente antes que nosotros seamos conscientes. El neurólogo Antonio Damasio propuso la hipótesis del marcador somático: señales fisiológicas como la tensión, un  nudo en el estómago, microcambios en la piel que son síntomas de emociones que subyacen y orientan decisiones complejas.  En palabras atribuidas a Damasio: “No somos máquinas que piensan y sienten; somos máquinas que sienten y piensan”. El punto no es sofocar emociones, sino etiquetarlas y elegir la conducta que mejor sirve a tus metas.

Etiquetar la  emoción  consiste en nombrar con precisión lo que sientes  por ej : ira contenida,  ansiedad, frustración,  vergüenza etc. Esto provoca la reducción de  la reactividad de la amígdala ( pequeño orgánulo en forma de almendra que  residen en nuestro cerebro, que detecta rápidamente los estímulos emocionales y dispara respuestas, teniendo un papel relevante en la reactividad emocional)  y devuelve recursos a la corteza prefrontal.

¿Como puedes hacerlo?  Te sugiero 3 simples pasos que puedes practicar fácilmente.

1. Localiza: ¿dónde sientes la emoción  en el cuerpo? pecho, mandíbula, estómago, graganta.
2. Nombra:  la emoción usando dos tres palabras , para ser lo más específico posible . P.ej: “enfado supino”, tristeza resignada” , “miedo atroz”
3. Valora: pon una puntuación  del 0 al 10,¿qué intensidad tiene?

Una vez que etiquetas la emoción ya no estas “en” ese estado emocional que te gobierna sino que estas “con” la emoción,   que te permite decidir y elegir durante los siguientes 60/90 “. ¿ Por qué?. Pues porque esto te habilita a realizar una pausa fisiológica y respirar lentamente (exhalación más larga que la inhalación), te permite ver qué quieres hacer, qué objetivo tiene tu decisión: ¿Quiero proteger mi salud? ¿quiero realmente ese proyecto? ¿quiero esta relación?…son preguntas que nos hacen reflexionar en el momento para tomar la decisión evitando la conducta impulsiva y buscando una alternativa prudente más acorde con nuestros valores, menos reactiva.

A veces este proceso resulta complejo quizás respirar y posponer la respuesta sea suficiente para decidir y tomar  “ buenas decisiones” .

Negociar con tus emociones no es desoírlas; es convertir su energía en información. Etiqueta, respira, elige conducta y decide con criterios. Tu cuerpo seguirá señalando, pero ahora tú cuentas las señales y decides sobre ellas.

 Recomendaciones prácticas para “buenas decisiones”

• Regla del semáforo: rojo, ambar, verde  
  • fisiología alta:  tu cuerpo muestra intensidad : No decidas, espera que se calme, respira, pasea
  • fisiología media:  etiqueta  la emoción lo más explícita posible y respira.
  •  Fisiología baja o “nula” :  verde .  Toma la decisión.
• Criterios visibles: antes de decidir, escribe 3–5 criterios ponderados qué impacto, qué coste ( emocional, físico, monetario) ,  ¿es o no es reversible?, ¿ tiene coherencia con tus valores?.
• Pre-mortem :  imagina que la decisión salió mal: ¿cuáles fueron las causas?  ¿ cómo evitarlas?
• Regla 10-10-10: ¿cómo me sentiré en 10 minutos, 10 meses y 10 años? Cambia la línea temporal del Sistema 1(Kahneman)
• Diario de decisiones: lleva un diario de decisiones, en cada decisión que tomes registra la emoción dominante, el contexto, la elegida y el resultado. Revisa semanalmente para detectar los sesgos.
• Entornos que facilitan: decidir descansado, sin hambre y sin notificaciones, centrado en lo que estás.
• Un “no” elegante a mano: redacta frases tipo “necesito 24 horas para evaluarlo” para ganar tiempo sin romper la relación.

Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow. Farrar, Straus and Giroux.

Nota: Imagen realizada con IA